小胸筋の鍛え方とストレッチ女性のための６つトレ法

小胸筋のストレッチ法からほぐし方

さらに鍛える方法をご紹介します。

綺麗な谷間、ブラを外しても美しい形のバスト

そんな綺麗な美乳になるために今から実践しましょう！

大胸筋だけではダメ！小胸筋も鍛えてバストアップしていきましょう♪それでは小胸筋のトレーニング法とストレッチをご紹介したいと思います。

なぜ小胸筋がバストアップやバストケアにいいのかは前回の記事で記載されていますので読んでないという方はまずはこちらからお読みください♪

→小胸筋をケアしてバスト&女子力UP

まずは「ほぐす&ストレッチ」が大切

小胸筋は頑張りすぎて固くなってしまう筋肉なので、ほぐす&ストレッチが大切になってきます。鍛えたいという方でもまずはほぐしてストレッチしてください。それに加えて鍛えたいという方は鍛えるのがベストだと思います♪

小胸筋をほぐす方法

①脇の上、指４本分のやや内側にある小さな突起、肩を前方に動かすと小さく盛り上がる筋肉が小胸筋です。腕を前に出すと筋のような筋肉なっています。

コレをちょっと痛い程度にゴリゴリマッサージしてあげてください。

猫背も同時に治す小胸筋ほぐし

※動画をクリックすると再生されます。

【方法】

1. 大胸筋と腕の付け根付近に固い凝っている部分があるのでそれを手で探す。
2. 軽く触れておいて肩の力を抜く。
3. 前屈（上半身を下に下げる）した状態で、腕をダランと下に垂らしておく。
4. 下に垂らした腕を力を入れずに回す。
5. 逆の手は軽く押さえた状態で指の下でゴリゴリとマッサージされている状態になります。
6. 逆も同じように！左右２０回ずつ行いましょう！

 テニスボールを使った小胸筋ほぐし

【方法】

1. 脇の上、指４本分のちょっと内側にテニスボールを当てます。
2. その両手を乗せて、深くゆっくりと小さい範囲でグリグリと３０秒程度行なう。
3. １日左右３〜４セット行なう。

自分で押すのがやりづらい場合は床を使って行いましょう！

1. テニスボールを固い床の上に置きます。
2. 小胸筋の位置に手をバンザイの状態でボールの上に乗せます。
3. 顔は反対方向を向いた状態です。
4. この状態で軽くゆっくりと体重をかけながら体を揺らすような感じで行ってください。

マッサージの強さの目安！

マッサージで大切になってくる強さの目安ですが、痛さの目安で言えば１０段階中７ぐらいの強さで行なうのがベストです。自分で押してイタタッッ！と感じレベルです。

小胸筋のストレッチ法

出典：kyoto-min-iren-c-hp.jp

【方法】

1. 壁を右横にして約９０度の角度で立ちます。
2.  壁側の足を一歩後ろに下げます。（右足が後ろで左足が前になります。）
3. 右手を真上に上げて壁に付けます。（手の平だけが壁に付いた状態）
4. 壁に体を寄せます。
5. 脇が伸びるような感じでOK。この時も壁に付いているのは手の平だけです。
6. ゆっくり伸ばした状態から徐々に手の平を後ろにもっていき角度を変えます。
7. 真上から真横当たりまでくるぐらい角度を変えて、逆も同じように行ってください。

注意点

無理はしないでください。変な痛みがある場合は中止して日を改めて行ってください。

【方法】

1. 片手をうえにあげ、壁に付けます。付けるのは手の平だけです。
2. 上体を前方に倒していきます。
3. すると腕から脇にかけての部分が伸びているのを感じると思います。
4. 上体を倒す角度によって伸びる強さが変わってきます。
5. 浅い場合は少ない伸びで深い場合は強い伸びを感じると思います。
6. １回２０〜３０秒程度で行ってください。

注意点

無理はしないでください。変な痛みがある場合は上記のストレッチと同じように中止して日を改めて行ってください。

ストレッチの効果を上げる２つの方法

普通にストレッチをするだけでも効果はありますがあることをするだけで効果がさらにあがるとっておきの方法をご紹介します。とっても簡単なので今する意識するだけでできるのでしっかり取り入れてストレッチを行い効果を高めてください♪

その効果をあげる方法は「深呼吸」です。深呼吸をしながらストレッチすることで酸素をしっかり取り入れることができ、胸の筋肉をさらに使うことができるので効果的です。

もう１つは「お風呂上がりなどの体が温かい時に行なう」です。体が温かい時は怪我などのリスクも少なく、血行がいい状態なのでストレッチをすることで老廃物なども流れやすくなり、さらに栄養も届きやすいため効果が高まります。

この２つのポイントを意識して行なうことが効果がUPしますので心掛けてみてください！！

小胸筋だけでなく同時に肩甲骨もストレッチすることをおすすめします。

→【肩甲骨のストレッチは女性の味方】←

小胸筋の鍛え方

ほぐす方法、ストレッチ法をまずはご紹介しました。まずは固まってしまっている小胸筋をほぐす、ストレッチで伸ばすことが肝心です。終わったあとに鍛えてきましょう。

椅子や段差を使って小胸筋を鍛える

出典：slism.jp

【方法】

1. 椅子や段差のあるところの前に立ちます。
2. お尻に椅子がくるように立ち、指先は自分の向きで肘を伸ばしたまま手を椅子か段差などに付けます。
3. 膝は９０度ぐらいにキープします。
4. この状態から肘をゆっくり曲げ伸ばしします。
5. １日５回程度行ってください。

二の腕も同時に鍛えることができるので二の腕も引き締め効果も期待できると同時に小胸筋も鍛えることができるので一石二鳥のトレーニングになっています。

まとめ

小胸筋をほぐす、ストレッチする、鍛えることがバストアップだけでなく、さまざまなメリットがあることがわかったと思います。肩こり改善や猫背などの姿勢改善、血行の改善、冷え性改善、バストの垂れ防止、バストの形を綺麗にキープしてくれる。などなど女性にはありがたい効果がたくさんあります。

徐々に生活の中に小胸筋をほぐすことやストレッチを取り入れてストレスなく行っていきましょう。気持ちもバストも上向きになるように前向きに努力することが大切です。楽しむことを忘れずにバストケアしていきましょうね♪

日々の努力で、綺麗な谷間ができ、ブラを外しても形がキープされていて垂れていない。そんな美乳があなたの胸になるときがきますので、今のうちに実践されて露出が増える夏までに美しい美乳を手に入れてください。